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Crossfit Sharp Project Alcamo   →  Articoli di: Giuseppe Filippi

Quando l’intensità è abbastanza?

Author By Giuseppe FilippiPosted on

Quando ti alleni, devi dare il massimo. Almeno, alcune volte.

Per la maggior parte delle persone, questo significa un impegno totale due/tre volte a settimana.

Ma il resto del tempo, allenarsi alla massima capacità può effettivamente essere controproducente. Anche se quegli allenamenti pazzi con i tuoi amici possono sembrare un grande risultato, andare sempre forte per il gusto di farlo probabilmente non ti darà i risultati desiderati.

Guarda, anch’io sono colpevole di aver esagerato con l’intensità. Quando abbiamo scoperto il CrossFit, volevo farlo ogni giorno… anche se la prescrizione originale per il CrossFit era di 3 giorni di allenamento e 1 giorno di riposo. Spesso andavo dal Lunedì al Venerdì e facevo un allenamento “in coppia” il sabato, se possibile.

Gli allenamenti ad alta intensità allenano il tuo corpo a bruciare meglio il glicogeno muscolare. Le storie di persone che hanno invertito il diabete e perso grasso sono vere, specialmente nel primo anno di allenamento ad alta intensità. Ci sono migliaia di storie in giro.

Col tempo, però, puoi allenare il tuo corpo a bruciare preferenzialmente il glicogeno invece del grasso. Ha senso: il tuo corpo si adatta meravigliosamente, e se fai costantemente lavori ad alta intensità, il tuo corpo diventerà migliore nella produzione di energia per adattarsi all’allenamento.

Purtroppo, il tuo corpo non può scomporre molto rapidamente le riserve di grasso. Per bruciare il grasso come combustibile durante un allenamento – o anche per qualche ora dopo – devi rallentare un po’ le cose.

Quanto devi sforzarti? Quanto lentamente devi andare per bruciare il grasso?

Il tuo cuore te lo dirà.

A diverse frequenze cardiache, il tuo corpo cambierà il suo metabolismo di grassi e carboidrati. Quando il tuo cuore batte più forte, hai bisogno di energia veloce per far fronte a quella richiesta. Il tuo corpo userà il glicogeno dai muscoli e lo brucerà come combustibile. Quando la frequenza cardiaca è leggermente elevata, ma non eccessivamente, il tuo corpo inizierà a bruciare lentamente il grasso come combustibile.

Vuoi un fuoco davvero caldo? Brucia legnetti secchi, ovvero zuccheri. Vuoi una fiamma lenta ma costante? Brucia un grosso blocco di acero, ovvero grassi.

Puoi utilizzare come dato il numero di battiti del tuo cuore durante l’esercizio e raggruppare diverse intensità in “zone di frequenza cardiaca”.

Per la maggior parte delle persone, allenarsi con alta intensità è essenziale. Dovrebbero fare due allenamenti a settimana in cui si impegnano al massimo. Questo corrisponde alla zona di frequenza cardiaca 4 o 5 ed è davvero importante per aumentare la capacità di lavoro e la resistenza cardiovascolare.

Ma la maggior parte delle persone dovrebbe anche allenarsi a una bassa intensità – zona 2 – per bruciare il grasso come fonte di combustibile preferenziale.

La zona 3 è altrettanto importante perché aiuta a regolare (o gestire) l’utilizzo del glicogeno. Qui si ottengono grandi risultati contro il diabete e l’insensibilità all’insulina.

Qual è la migliore combinazione per te? Il tuo coach può dirtelo. Da CrossFit Sharp Project, i nostri allenatori programmano una varietà di intensità nell’allenamento di gruppo e creano programmi specifici per i nostri clienti privati da seguire.

Ma se lo fai da solo, procurati un cardiofrequenzimetro; fai almeno due allenamenti in zona 2 a settimana; fai 1-2 allenamenti ad alta intensità a settimana; e cerca di includere anche almeno mezz’ora di zona 3 nell’allenamento.

Sarò sincero con te: la maggior parte delle persone non si allena abbastanza duramente. Ma se ti alleni con alta intensità da un po’ di tempo e non stai ancora bruciando grassi, prova a spostare due allenamenti a settimana in zona 2.

E se stai bevendo bevande sportive mentre ti alleni, pensa di eliminarle – il fruttosio annulla comunque gran parte del lavoro ad alta intensità. Ne parleremo di più nei prossimi giorni!

 

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Quanto è importante essere costanti nell’allenamento?

Author By Giuseppe FilippiPosted on

La costanza nell’allenamento è un’argomento che mi sta molto a cuore, perchè senza costanza non potremmo mai vedere alcun tipo di risultato, quindi si può affermare che la costanza fa la differenza tra successo a breve termine e cambiamento duraturo come stile di vita.

L’inizio di un’attività è sempre molto entusiasmente, i progressi iniziali sono sempre tantissimi, tuttatavia l’elemento che rende speciale il tuo fitness non sono i primi mesi di allenamento, bensì la capacità di mantenerli nel tempo, nel corso degli anni.

Ecco perché la costanza nell’allenamento è così cruciale:crossfit sharp project alcamo

  • Crea Abitudini Positive: trasformando le tue azioni in abitudini positive. Quella corsa mattutina o la sessione di allenamento serale diventeranno una parte abituale della tua routine quotidiana, portandoti sempre più vicino ai tuoi obiettivi.
  • Mantiene Alta la Motivazione: Nel corso del tempo, è normale sperimentare alti e bassi nella motivazione. Ma la costanza è il sostegno che ti serve quando ti senti meno motivato. Continuando a impegnarti costantemente, semplicemente presentandoti alla sessione di allenamento rinnoverai la tua determinazione e ti ricorderai il perché hai intrapreso questo percorso.
  • Progressi Graduali e Duraturi: Il fitness è un viaggio. La costanza nell’allenamento ti aiuta a riconoscere e apprezzare ogni piccolo progresso che fai. Questo approccio evita di bruciare le tappe e ti porta a risultati più duraturi nel tempo.
  • Celebra i tuoi Successi: Con la costanza, hai l’opportunità di celebrare ogni vittoria lungo il percorso. Ogni nuovo traguardo raggiunto, ogni piccolo miglioramento, merita di essere festeggiato perché sono questi successi che ti spingono avanti.

Ti incoraggio a non sottovalutare il potere della costanza nell’allenamento. Ti assicuro che mantenendosi costante nel tuo impegno, raggiungerai e supererai i tuoi obiettivi di fitness in modo più soddisfacente e duraturo.

Se hai bisogno di un mano, fissiamoci insieme una chiaccherata così da capire come aiutarti al meglio, basta compilare il form che trovi di seguito : https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdsYZeSta7rACDhyOlJUHdC-zL1DqL5jTZGWk1HJb3qjUyz1A/viewform

Non vedo l’ora di vedere i tuoi continui successi nel percorso di fitness!

Con entusiasmo e gratitudine,

Giuseppe

 Il tuo Coach di fiducia

 

I Benefici dell’idratazione

Author By Giuseppe FilippiPosted on

Ciao a tutti, amici dell’allenamento! Oggi voglio parlarvi di un elemento essenziale e spesso sottovalutato per il successo del vostro percorso fitness: l’idratazione! Mantenere il corpo ben idratato, soprattutto durante questo periodo di caldo, offre una miriade di benefici per il vostro benessere e le performance durante l’attività fisica.

L’idratazione è fondamentale per il funzionamento ottimale del nostro corpo che è costituito per il 60% circa di acqua, e questo liquido vitale svolge un ruolo fondamentale nel regolare la temperatura corporea, il trasporto dei nutrienti, l’eliminazione delle tossine e molto altro ancora. Quando facciamo esercizio fisico, il nostro corpo perde acqua attraverso la sudorazione, e se non la sostituiamo, può portare a disidratazione.

Piccoli consigli da mettere in pratica:

  • Bevi prima dell’allenamento: Assicurati di iniziare l’allenamento ben idratata/o. Bevi circa 500 ml di acqua 2-3 ore prima dell’attività fisica.
  • Durante l’allenamento: Durante l’esercizio, cerca di bere circa 200-300 ml di acqua ogni 15-20 minuti. Questo ti aiuterà a mantenere i livelli di idratazione adeguati e a sostenere la tua performance.
  • Monitora il colore delle urine: Un modo semplice per verificare se sei adeguatamente idratata/o è controllare il colore delle urine. Un colore chiaro indica una buona idratazione, mentre un colore scuro può essere segno di disidratazione.
  • Scegli l’acqua come prima opzione: L’acqua è sempre la scelta migliore per idratarsi durante l’allenamento. Evita le bevande zuccherate o gassate, poiché possono causare fastidi durante l’esercizio.

Ricorda quindi che l’idratazione è essenziale per il successo  del tuo allenamento e per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Bere abbastanza acqua ti aiuterà ad aumentare la tua resistenza, migliorare le prestazioni e sentirti meglio nel complesso. Quindi, prima di cominciare il prossimo allenamento, prova a mettere in pratica i consigli sopra e goditi i risultati sorprendenti!

 

L’importanza del Riscaldamento: Preparati al Successo del Tuo Allenamento!

Author By Giuseppe FilippiPosted on

Benvenuto/a nel mio blog dedicato al fitness e al benessere! Oggi parlerò di un aspetto fondamentale dell’allenamento che spesso viene trascurato: il riscaldamento. 

Se stai iniziando il tuo percorso di fitness o sei interessato a un ambiente supportato da coach esperti, continua a leggere per scoprire perché il riscaldamento è così importante per il successo del tuo allenamento.

Cos’è il Riscaldamento o Warm Up: Il riscaldamento è una parte cruciale dell’allenamento che coinvolge una serie di esercizi e movimenti mirati a preparare il tuo corpo per lo sforzo fisico imminente. Spesso si è tentati dal saltare il riscaldamento e passare subito all’allenamento, ma prendersi del tempo per riscaldarsi correttamente offre numerosi vantaggi per la tua performance e la tua sicurezza.

Benefici del Riscaldamento:

  • Preparazione del Corpo: Durante il riscaldamento, il flusso sanguigno aumenta, portando più ossigeno e nutrienti ai muscoli. Ciò contribuisce a migliorare l’elasticità muscolare, la forza e la coordinazione, riducendo il rischio di infortuni.
  • Aumento della Flessibilità: Gli esercizi di riscaldamento dinamici, come gli squat a corpo libero, le rotazioni del busto, favoriscono l’allungamento dei muscoli, migliorando la flessibilità articolare e riducendo la tensione muscolare.
  • Miglioramento delle Prestazioni: Il riscaldamento prepara il tuo corpo per l’attività fisica imminente, aumentando la tua capacità di generare forza e resistenza. Questo ti permette di ottenere risultati migliori durante l’allenamento.
  • Prevenzione degli Infortuni: Riscaldare i muscoli, le articolazioni e i tessuti connettivi aiuta a ridurre il rischio di distorsioni, strappi muscolari e altri tipi di lesioni. Un corpo adeguatamente preparato è meno suscettibile a infortuni improvvisi.

Come Eseguire un Riscaldamento Efficace:

Se ti alleni al box, CrossFit Sharp Project, verrai guidato con movimenti generici prima e specifici dopo in base alla sessione di allenamento prevista, quindi ti basterà seguire le indicazioni del tuo coach.

Se ti alleni in autonomia, ti consiglio di iniziare con esercizi cardiovascolari a bassa intensità, come camminare veloce o fare jogging leggero per 5-10 minuti. Questo aiuta ad aumentare il battito cardiaco gradualmente.

Passa agli esercizi di mobilità articolare, concentrandoti sulle principali aree coinvolte nel tuo allenamento. Ad esempio, se hai pianificato una sessione di allenamento per le gambe, esegui movimenti come gli affondi o i movimenti circolari delle anche.

Includi esercizi dinamici per i muscoli principali. Questi possono comprendere esercizi come le spinte del corpo, i sollevamenti delle ginocchia o le rotazioni del busto. Esegui ogni esercizio in modo controllato, concentrandoti sulla gamma completa di movimento.


Pratica esercizi di riscaldamento specifici per l’allenamento che stai per svolgere. Ad esempio, se la tua sessione di allenamento prevede l’uso di pesi, fai qualche serie di movimenti leggeri con i pesi per preparare i muscoli coinvolti.

Conclusioni: Non sottovalutare mai l’importanza del riscaldamento nel tuo programma di allenamento. I benefici di una corretta preparazione del corpo sono molteplici e influenzano positivamente le tue prestazioni, la tua sicurezza e il tuo progresso nel raggiungimento dei tuoi obiettivi fitness.

Quindi, la prossima volta che entri in palestra o ti prepari per una sessione di allenamento a casa, dedicati qualche minuto di riscaldamento adeguato. Il tuo corpo te ne sarà grato e vedrai i risultati durante il tuo percorso di fitness.

Ricorda: il riscaldamento è un passo fondamentale verso un allenamento di successo e un corpo più sano!

 

Rx'd o scaled

Rx’d o Scaled?

Author By Giuseppe FilippiPosted on

Giorno dopo giorno cerchiamo di affrontare il nostro workout al meglio delle nostre abilità e prima di partire con l’allenamento ci ritroviamo davanti ad un quesito fondamentale: Rx’d o scalato?

Per Rx’d si intende un workout realizzato come “prescritto”; si fa ciò che trovi alla lavagna, skill (abilità) e pesi richiesti vengono soddisfatti, nella versione Scaled, invece, pesi e Skill vengono adattate su base personale.

La distinzione sopra in termini assoluti sembra molto semplice: se riesco ad eseguire tutto ciò che trovo scritto vado Rx ,altrimenti Scaled. Ma in realtà subentrano parecchi fattori che condizionano la realizzazione di un Wod.

Alcuni di questi fattori sono:

  • Obiettivo del Wod: “fattore principale”, riesco a finire il wod entro il time Cap oppure
    riesco a raggiungere il numero di round/rep minimo in un Amrap? Se facendo
    autoanalisi so che nemmeno con lo più ottimistico degli scenari riuscirò a rispettarlo,
    allora alcune cose vanno cambiate perché ciò che più ci interessa di giorno in giorno
    è di preservare lo stimolo e l’intensità nel wod;
  • Riposo: sto affrontando il wod con una batteria “carica” oppure sono completamente
    scarico prima di partire?;
  • Alimentazione: ho dato al mio corpo il miglior carburante possibile oppure sto
    lottando per evitare lo svenimento?
  • Stress: la giornata trascorsa mi ha distrutto psicologicamente oppure sono carico
    per spingere al massimo?
  • Infortuni: ho delle limitazioni oppure riesco a svolgere tutto senza problemi?
  • La lista potrebbe essere ancora più lunga, ma già i punti sopra servono a far capire quante
    variabili cambiano di giorno in giorno e quante alcune di queste sono poco controllabili.
  • Quindi, ogni volta che, durante il briefing prima del Workout qui a CrossFit Sharp Project ci
    confrontiamo su come affrontare al meglio il Wod, tenete conto di come state e di cosa
    riuscite a fare quel giorno: così da fare il wod al meglio delle vostre capacità… quel preciso
    giorno.
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